A rengeteg feladat mellett előfordulhat, hogy nem szánsz elég időt az ebédre, vagy akár már a reggelire sem. Ez persze egyáltalán nem egészséges. Mi a fontos, mit, hogyan csinálj? Mi segítünk!
A mai rohanó világban egyre nehezebb megoldani az egészséges étkezést, általában örülünk, ha néhány falatot megtudunk enni napközben. Általában ilyenkor sikerül a leginkább egészségtelen ételeket magunkba erőszakolnunk, hiszen azok, amiket hamar meglehet enni, nem mondhatóak túl jó választásnak. Ráadásul az sem mindegy, hogy a gép előtt ülve fogyasztjuk-e el az ebédünket, vagy letudunk ülni egy másik helyiségbe – étkező vagy esetleg konyha-, ahol nyugodtan, akár a kollégákkal közösen, beszélgetés közben sikerül mindezt megtennünk.
Az is számít, hogy egy nap hányszor étkezünk. Egy ebéd fér csak bele? Szoktunk reggelizni? Tízórai, uzsonna? Lássuk, hányszor, mit és hogyan érdemes enni vagy éppen inni a munkahelyen!
Reggeli, tízórai
Szokták mondani, hogy a reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése. Ez bizony így is van, hiszen, ha éhesen kezdünk el dolgozni, akkor az rányomhatja bélyegét az egész napunkra. A reggeli az, ami energiát ad és megemeli a vércukorszintet is. Könnyen lehetünk ingerültebbek, dekoncentráltak, sőt, akár émelygés is törhet ránk, ha nem reggeliztünk valami egészségeset. Mindenek előtt azonban ébredés után igyunk meg egy pohár vizet, így minden más is könnyebben fog majd menni, hiszen azonnal felfrissülünk majd tőle.
Mit és mikor érdemes reggelire fogyasztani?
A reggelit érdemes még munkába indulás előtt elfogyasztani, nyugodtan, és nem kapkodva. Tervezzük bele a reggeli szokásainkba, inkább keljünk fel kicsit korábban, minthogy kimaradjon a reggeli étkezés. Ha eddig nem reggeliztünk, kezdjük fokozatosan, egészen kis adagokkal, majd szépen növeljük normális adaggá. Együnk valami szendvicset, péksüteményt, gyümölcsöt, joghurtot vagy tojás alapú ételt. Jó tud lenni egy kis zabkása vagy túró is, a lényeg, hogy próbáljunk meg olyat enni, amiben van lehetőleg lassú felszívódású szénhidrát, fehérje és egészséges zsír.
Előfordulhat, hogy elaludtunk, vagy valami miatt nem tudtunk otthon megreggelizni. Ilyenkor miután beértünk, szánjunk egy kis időt arra, hogy kiüljünk a konyhába/étkezőbe és megreggelizzünk. Természetesen ezt a gép előtt is megtudjuk csinálni, de akkor elég nagy esélyt adunk arra, hogy közben elkezdünk dolgozni, ami viszont nem egészséges.
A tízórai esetében pedig csupán annyi lényeges, hogy ne közvetlenül reggeli után, vagy ebéd előtt együk meg, hiszen fontos, hogy kibírjuk majd várni az ebédet, ne legyünk a kettő között éhesek, de valóban tudjunk is ebédelni, és délben ne teli hassal üljünk le az asztalhoz.
Ebéd
Törekedjünk arra, hogy nagyjából mindig ugyan abban az időben ebédeljünk, hogy a szerveztünk hozzátudjon szokni ahhoz, hogy mikor kap a reggeli után egyfajta „utánpótlást”. Amennyiben betartjuk az egészségesnek tartott napi ötszöri étkezést, akkor az ebédünknek, a napi energiaszükségletünknek körülbelül 30-35%-át kell kitennie. Egy ülőmunkát végző személy napi energiaigénye például 1900 és 2300 kcal között mozog, de természetesen ez függ a kortól, testsúlytól, fizikai aktivitástól és még számos más tényezőtől. Próbáljunk meg könnyebb ételeket fogyasztani, salátákat, grillezett vagy főtt húsokkal, és mennyiségben is próbáljunk meg nem túlzásokba esni. Persze enni bármit lehet, valójában csak a mértékletesség az, amire kifejezetten oda kell figyelni. Igyekezzünk nem megnyomni a gyomrunkat nehezebb ételekkel, együnk rengeteg zöldséget és gyümölcsöt, mert azok serkentik az anyagcserét. Ehetünk főzelékeket, leveseket, de próbáljuk meg kerülni a zsírosabb, olajosabb ételeket, valamint a cukrot is igyekezzünk minimálisra csökkenteni. Használjunk inkább édesítőszereket, vagy legalább nád- vagy nyírfacukrot, mert az egészségesebb a sima kristálycukornál.
Otthoni vagy vásárolt?
Lehet, hogy úgy érezzük, nincs se időnk, se energiánk minden este főzőcskézni másnapra, inkább majd veszünk valamit a büfében vagy a közeli gyorsétteremben, de ez nem jó hozzáállás. Először is nem kell minden este főznünk, hiszen, ha 2-3 napra készítjük az ételt, akkor elég hetente kétszer, esetleg háromszor főzni. Másodszor pedig a saját ízlésünknek megfelelőt mi tudunk a legjobban készíteni, így már csak ezért is érdemesebb otthon gyártott ételt vinni.
Uzsonna
Uzsonnára próbáljunk csak valami egészséges nassolni valót enni. Ezzel magát a nassolás vágyát is kielégítjük, és mellette az egészséges életmódunkat sem adjuk fel. Együnk szárított/aszalt gyümölcsöket, különböző magvakat, 1-2 gyümölcsöt, vagy akár almachipset. Azonban itt is fontos a mértékletesség, mert például az aszalt gyümölcsöknek elég nagy kalóriatartalmuk van, így osszuk be a zacskót néhány napra, minden délután csak 1-1 marokkal együnk belőle.
Vacsora
A vacsora esetében az egyik legfontosabb információ az, hogy nem este 6 után nem szabad enni, hanem lefekvéshez képest 3 órával korábban szabad utoljára étkezni. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy ha este 10 órakor fekszünk le aludni, akkor még 19:00-kor töltött káposztát ehetünk, meg levezetésnek néhány szelet süteményt. A vacsoránál kifejezetten odakell figyelni arra, hogy ne nyomjuk meg a gyomrunkat, hiszen akkor aludni is nehezebben tudunk majd éjjel, ami kialvatlanná, fáradttá tehet minket, megnehezítve a másnapi munkába állásunkat és teljes napunkat.
Mit igyunk?
A cukros üdítőitalokat ajánlatos minimálisra csökkenteni, vagy akár teljesen elhagyni, és vizet fogyasztani helyette. Fontos, hogy időközönként változtassunk a fajtán és a márkán, hogy ne mindig csak ugyan azok az ásványanyagok jussanak a szervezetünkbe. Bár a szénsavmentes vizek egészségesebbek, de még a szénsavas is jobb, mint a cukros ital, vagy az, ha egyáltalán nem fogyasztunk folyadékot. A napi 1,5-2 liter a minimum, de igazából a 3 liter az a mennyiség, ami már egészségesnek mondható egy felnőtt ember esetében. Nyugodtan ízesítsük a vizünket, facsarjunk bele citromot vagy narancsot, de tehetünk bele bármilyen zöldséget vagy gyümölcsöt, hogy finomabb legyen, és könnyebben fogyasztható.
Mi a helyzet a kávéval?
Az emberek legnagyobb százalékánál a munkahelyi rutinjuk része a kávézás. Előfordulhat, hogy akár napi 4 csésze kávét is elfogyasztanak. Azonban érdemes észben tartani, hogy a kávé is csak bizonyos mennyiségben egészséges. A napi 1-2 csésze még nem káros, de a nagyobb mennyiség komoly függőséghez vezethet. Érdemes lehet néha kávé helyett zöldteát fogyasztani, hiszen abban is van koffein, tehát éberséget ad, de még is változatosságot visz az életünkbe.
Fontos az édesítés milyensége is, hiszen mikor a kávénkat vagy a teánkat cukorral szeretnénk inni, akkor csak gondoljunk arra, hogy míg 1 db, nagyjából 6 grammos kockacukor körülbelül 24 kcal, addig 1 dl alkoholmentes sör csupán 21 kcal. Tehát, ha egy hétvégén megiszunk 2-3 alkoholmentes sört, lehet, hogy kevesebb kalóriát viszünk be, mint a kávéivásunkkal.
Összességében tehát valójában szinte bármit ehetünk és ihatunk, mindössze a mértékletességre kell odafigyelni. Persze azzal sokat dobhatunk a dolgon, ha néhány dolgot elhagyunk az életünkből, mint a feljebb említett cukor, szénhidrát, stb. Együnk sok zöldséget és gyümölcsöt, igyunk sok folyadékot és étkezzünk egészségesen munka közben is!
